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Grundlegende Faktoren für ein GUTES WARM-UP

In diesem Artikel erläutern wir die Arten des Aufwärmens, die Phasen und die zu berücksichtigenden Faktoren, um Risiken zu minimieren und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Aspekte sollten wir vor einem guten Aufwärmen berücksichtigen?

Es ist wichtig, sich das Grundwissen anzueignen, um sich je nach Bedarf perfekt aufwärmen zu können. Vergessen Sie nicht, dass jeder Mensch, jede Sportart und jede Situation anders ist und jeder auf seine eigene Weise behandelt werden muss.

Wie viele Arten des Aufwärmens können wir durchführen?

Es gibt verschiedene Klassifizierungen von Heizungsarten, die am weitesten verbreitete und entwickelte ist jedoch die folgende.

  • Passive Erwärmung: Sie besteht in der Erhöhung der Körpertemperatur durch die Verwendung eines externen Elements, z. B. warme Duschen, Bäder, Heizkissen usw. Bei dieser Modalität handelt es sich jedoch nur um eine PASSIVE ERWÄRMUNG mit Gurten und Ellbogenpolstern, die verwendet werden, um den Bereich warm zu halten.
  • Aktives Aufwärmen: Diese Art des Aufwärmens wird am häufigsten angewandt und besteht in der Durchführung von Aktivitäten mit geringer oder mäßiger Intensität. Es ist ratsam, sie in jedes Trainingsprogramm einzubauen und bei jeder Trainingseinheit anzuwenden.

ACTIVE padel Aufwärmen

  • Allgemeines (aktives) Aufwärmen: Diese Art des Aufwärmens umfasst Übungen zur Aktivierung des allgemeinen Kreislaufs und zur Erwärmung von Gelenken und großen Muskeln. Es werden allgemeine Übungen verwendet, z. B. Mobilitätsübungen, zügiges Gehen, leichtes Laufen, Seilspringen usw.

 

  • Spezifisches (aktives) Aufwärmen: Bei dieser Art des Aufwärmens werden Bewegungen mit reduzierter Intensität ausgeführt, die denen, die während der sportlichen Aktivität ausgeführt werden sollen, möglichst ähnlich sind, wobei bestimmte Muskeln oder bestimmte technische Übungen trainiert werden, z. B. weiche Ballwechsel gegen die Wand beim Paddle-Tennis, Korbwürfe beim Basketball, Pässe und Torschüsse beim Fußball, Verwendung eines leichten oder mittleren Gewichts in der ersten Serie einer Übung mit Gewichten usw. Es ist auch ratsam, spezifische Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke einzubauen, wie z. B. Drehungen des Sprunggelenks oder Dehnungen der Waden.

 

Wenn wir ein perfektes Training erreichen wollen, müssen wir beide Arten von Übungen kombinieren: allgemeine und spezifische. Auf diese Weise vermeiden wir Monotonie und Langeweile.

ASPEKTE, die die Vorbereitung einer guten Aufwärmphase beeinflussen

Dies sind die Aspekte, die den Prozess der sequenziellen Ausarbeitung eines guten Aufwärmtrainings weitgehend bestimmen werden.

FAKTOREN mit starkem Einfluss

  • Alter: Je jünger das Alter, desto besser ist die Muskelqualität (geringere Viskosität und höhere Elastizität der Muskeln). Kinder und Jugendliche brauchen weniger Zeit zum Aufwärmen, und dies kann als Lern- oder Assimilationsphase sehr viel Zeit in Anspruch nehmen.

 

  • Disziplin: Das Aufwärmen muss auf die Sportart abgestimmt sein, die man ausüben will. Daher die Unterscheidung zwischen einem allgemeinen Aufwärmen und einem spezifischen Aufwärmen. Das Aufwärmen für eine Ausdauersportart ist jedoch das gleiche wie für eine Kraftsportart. Auch ein Aufwärmtraining für Padel unterscheidet sich von einem Aufwärmtraining für Tennis.

 

  • Kondition : Eine untrainierte Person ist weniger fit und hat eine schlechtere Muskelqualität als eine Person, die regelmäßig trainiert. Natürlich ist es notwendig, die richtige Zeitspanne zu nutzen, um den Körper zu aktivieren und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Eine hohe Leistung erfordert eine höhere Intensität, und die Übungen, die ein Amateurspieler ausführt, unterscheiden sich auch von denen, die ein trainierter Spieler ausführt.

 

  • Außentemperatur: Es ist logisch, dass wir in kalten Klimazonen mehr Zeit und Schutz benötigen, um unseren Organismus zu aktivieren.

PRINZIPIEN der körperlichen Anpassung

Beim Aufwärmen sind mehrere Grundsätze zu beachten

  • Prinzip der Progression: Um den Körper richtig zu aktivieren, muss die Intensität der Aktivität schrittweise gesteigert werden. Mit anderen Worten, wir beginnen mit einer niedrigen bis mittleren Intensität.
  • Grundsatz der Individualisierung: Die individuellen Eigenschaften jeder Person sind grundlegend für die Anpassung des Aufwärmtrainings. Es wird für ein Kind nicht dasselbe sein wie für einen Jugendlichen oder für einen Erwachsenen, der es schon seit Jahren macht.
  • Prinzip der Multilateralität: Es ist wichtig, abwechslungsreiche Aufwärmübungen mit verschiedenen Übungen durchzuführen, die sich auf die Gesamtentwicklung des Einzelnen auswirken.
  • Grundsatz der Spezifität: Aus diesem Grundsatz ergibt sich das Konzept des spezifischen Aufwärmens, das die Merkmale der ausgeübten Sportart widerspiegeln muss, aber bei mäßiger Intensität muss das Aufwärmen mit dem Hauptteil der Trainingseinheit verbunden sein.

ELEMENTE der Trainingsbelastung

Um die Trainingsbelastung auszugleichen, müssen die folgenden Bestandteile abgewogen werden.

  • Dauer oder Umfang: Das Aufwärmen sollte weder zu kurz sein, um nicht die notwendige Aktivierung zu erzeugen, noch zu lang, um eine gewisse Ermüdung zu vermeiden, die unsere Leistung während der nachfolgenden Aktivität beeinträchtigt. Wir sollten keine bestimmte Dauer für das Aufwärmen veranschlagen.
  • Intensität: Diese Komponente entspricht einem der oben erwähnten Prinzipien, dem Prinzip der Progression, d. h. die Intensität des Aufwärmens sollte schrittweise gesteigert werden, ohne dabei ein zu hohes Niveau zu erreichen, das die spätere Leistung beeinträchtigen könnte.
  • Pausen oder Erholung: Es ist ratsam, das Aufwärmen kontinuierlich, ohne Pausen, oder aktiv durchzuführen.
  • Orientierung: Die Aufwärmübungen sollten einer Orientierung folgen, die vom Allgemeinen zum Spezifischen geht.
  • Reihenfolge bei der Ausführung der Übungen: z. B. bei Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke von oben nach unten oder umgekehrt. Dies ist ein Bestandteil, der davor warnt , Übungen zu übersehen, die relevant sein könnten.

PHASEN des Aufwärmens

Entsprechend den oben genannten Arten des Aufwärmens lassen sich die folgenden Arbeitsabläufe unterscheiden, die in jeder Sitzung durchgeführt werden sollten.

  • Allgemeine Arbeitsphase: Übungen mit allgemeinem Charakter, wie z. B. leichte Laufübungen, Seilspringen, Ellipsentraining usw.
  • Spezifische Arbeitsphase: Übungen, die die Merkmale der auszuführenden Tätigkeit widerspiegeln oder auf die Körperteile ausgerichtet sind, an denen wir am meisten arbeiten werden.
  • Flexibilität, als Verletzungsvorbeugung und tägliche Arbeit, um diese Fähigkeit zu erhalten, obwohl wir uns mehr auf die Komponente der Gelenkbeweglichkeit beziehen und das Dehnen für die Rückkehr zur Ruhe lassen.

Was ist das GEFÜHL eines guten Aufwärmtrainings?

Es ist wichtig zu wissen, ob das Aufwärmen effektiv war oder nicht, aber die Eigenschaften jeder Person beeinflussen die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, obwohl wir im Allgemeinen sagen können:

  • Ein mäßiges Schwitzen als physiologisches Zeichen des Wärmeverlustes
  • Ein leichter Anstieg einer gleichmäßigen und moderaten Herzfrequenz (um 120 p.p.m.).
  • Wenn wir unmotiviert oder energielos zu einer Trainingseinheit kommen, werden wir während des Aufwärmens sehen, wie die Motivation steigt und wir uns aktiver fühlen.
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