Das Aufwärmen vor jeder Sportart ist entscheidend, um Verletzungen, Muskelverspannungen oder andere Beschwerden zu vermeiden. Deshalb ist das Aufwärmen vor dem Padelspielen ebenfalls sehr wichtig.
Du solltest diese Übungen vor jedem Spiel oder Training durchführen.
Aufwärmübungen vor dem Padelspiel
Das optimale Aufwärmen für Padel sollte etwa 20 Minuten dauern, in denen du dich körperlich auf das Spiel vorbereitest. Diese Zeit ist ungefähr und hängt vom Spieler und äußeren Faktoren ab. Zum Beispiel kann bei kälteren Temperaturen die Dauer länger sein. Wenn du Schmerzen hast oder verletzt warst, ist es außerdem ratsam, die Übungen etwas länger durchzuführen.
Es ist nicht notwendig, alle Übungen direkt auf dem Padelplatz zu machen – es ist üblich, die Dehnübungen außerhalb des Spielfelds zu machen.
Diese Übungen vor dem Spiel oder Training werden in Aufwärmen und Dehnen unterteilt. Im nächsten Abschnitt erklären wir dir, wie du ein gutes Padel-Aufwärmprogramm machst.
Aufwärmübungen, die du machen solltest
Los primeros ejercicios serán de calentamiento. El calentamiento de pádel ideal consta de dos fases: el calentamiento general y los ejercicios de pádel específicos.
Allgemeines Aufwärmen
Diese erste Aktivierungsphase dauert etwa 7 bis 10 Minuten. Das Aufwärmen findet immer in Bewegung statt, im Gegensatz zu den Dehnübungen, die statisch sind.
Zuerst führst du grundlegende Bewegungen für Nacken, Arme, Taille und Handgelenke aus.
Die zweite Übung ist das Dauerlaufen oder Joggen für ungefähr 5 Minuten. Dabei wechselst du zwischen seitlichem Laufen, gekreuztem Seitwärtslaufen nach rechts und links sowie Rückwärtslaufen ab. Weitere empfehlenswerte Übungen sind Hampelmänner (Jumping Jacks) und Kniehebeläufe.
Spezifisches Aufwärmen
Wenn du dich aufgewärmt hast, folgt das spezifische Aufwärmen. Dabei liegt der Fokus auf den Gelenken.
Du beginnst mit Gelenkbewegungen, jeweils 1–2 Minuten pro Gelenk, um die Arme, die Taille, den Rücken, die Knie, die Knöchel und die Schultern aufzuwärmen.
Eine weitere dynamische Übung für die Knie ist, zur Netzwand zu joggen und zurück, dabei alle 5 Sekunden in die Hocke zu gehen (die Knie gut beugen) und leicht mit den Händen den Boden zu berühren. Wiederhole das etwa zehnmal.
Dann machst du die Übung nochmal, aber statt den Boden zu berühren, springst du mit gestreckten Armen nach oben.
Das spezifische Aufwärmen endet mit etwas schnellerem Laufen oder kurzen Sprints auf der Stelle.
Jetzt kennst du die Aufwärmübungen für Padel. Als nächstes erfährst du, wie du richtig dehnst.
Dehnübungen für Padel
Das Dehnen beim Padel sollte kurz sein, etwa 3 bis 5 Minuten. Das liegt daran, dass langes Dehnen die Muskeln entspannt, hier aber sollen sie aktiviert werden. Hier sind ein paar Dehnübungen für dich:
Wie auf dem Bild, stelle deine Beine zusammen. Versuch mit den Fingerspitzen die Zehenspitzen zu berühren, während du die Knie gestreckt hältst.
Mach die gleiche Übung, aber diesmal mit gespreizten Beinen. Es sind drei Schritte: Mit beiden Händen berührst du zuerst einen Fuß, dann den anderen, und zum Schluss den Boden zwischen den Beinen. Das wärmt die Adduktoren und andere Muskeln sowie Gelenke auf.
Als nächstes dehnst du die Gesäßmuskeln. Greife mit der rechten Hand deinen rechten Fuß und ziehe ihn hoch, sodass er dein rechtes Gesäß berührt. Das andere Bein steht mit leicht gebeugtem Knie am Boden. Halte die Position einige Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.
Jetzt dehnst du die Waden. Stell dich an eine Wand, setze die Zehenspitze auf den Boden und halte die Ferse fest am Boden. Geh langsam näher an die Wand, bis du die Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position einige Sekunden und wiederhole das mit dem anderen Fuß.
Zum Schluss dehnst du die Schultern gut. Führe den Arm hinter deinem Kopf zur gegenüberliegenden Schulter, so dass dein Arm ein „Dreieck“ bildet. Mit der anderen Hand drückst du leicht auf den Ellbogen, um die Dehnung zu verstärken. Halte die Position ein paar Sekunden und wechsel dann den Arm.
Du kannst das Aufwärmen und Dehnen mit Ballübungen mit deinem Partner abschließen. So wird dein Schlagarm warm und auch die Ellbogen werden aufgewärmt.
Zum Schluss hier noch alle Vorteile, die das Aufwärmen und Dehnen für dich hat.
Vorteile des Aufwärmens
Wie du gesehen hast, ist das Aufwärmen in diesem Sport (und in allen anderen) fundamental. Im Folgenden zeigen wir dir die wichtigsten Vorteile des Aufwärmens und Dehnens beim Padel:
- Es aktiviert den Stoffwechsel und bereitet dein Herz-Kreislauf-System auf intensive körperliche Aktivität vor.
- Es erhöht die Körpertemperatur.
- Es stärkt die Muskeln und reduziert Verspannungen, sodass sie für höhere Belastungen bereit sind.
Wenn die Gelenke warm sind, verbessert sich die Stabilität und das Gleichgewicht.
- Es steigert die Flexibilität und die Bewegungsfreiheit des Körpers.
- Es verringert die Langsamkeit bei Bewegungen.
- Es erhöht die Reaktionsfähigkeit.
- Es baut Angst ab und motiviert dich für das Spiel oder Training.
- Es beugt Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelrissen vor. Beim Spielen darf der Körper nicht kalt sein. Viele Verletzungen im Padel passieren, weil man sich nicht richtig aufwärmt oder ungeeignete Padelschläger benutzt.
Aufwärmen verbessert deine Leistung im Spiel oder Training.
Übungen oder Spiele zu zweit fördern auch die sozialen und emotionalen Aspekte.
Jetzt kennst du alles Wichtige zum Aufwärmen und Dehnen im Padel und ihre Vorteile.
Egal, ob du Profi bist, fortgeschrittener Spieler oder gerade erst mit Padel anfängst – bei Padel Coronado findest du die komplette Ausrüstung: Padelschläger, Padeltaschen, Schuhe, Textilien und weiteres Zubehör.
